A creatina funciona melhor após o treinamento de força do que antes

fisiculturistas e outros atletas de força que usam creatina durante um treino – porque suas células musculares podem absorver melhor o suplemento de energia naquele momento – se beneficiará muito mais, levando -o após o treinamento sessão em vez de antes. Pesquisadores da Nova Sudeste da Universidade Sudeste escrevem sobre isso no Journal of International Society of Sports Nutreition.
Fisiculturistas e outros atletas de força que usam creatina durante um treino – porque suas células musculares podem absorver melhor o suplemento de energia naquele momento – se beneficiará muito mais, levando -o após a sessão de treinamento e não antes. Pesquisadores da Nova Sudeste da Universidade Sudeste escrevem sobre isso no Journal of International Society of Sports Nutreition.

Os pesquisadores exploraram 19 fisiculturistas recreativos masculinos. Os fisiculturistas treinaram por quatro semanas, mantendo a mesma programação cinco dias por semana. Todos eles também seguiram o mesmo tipo de dieta – em que cerca de um quarto da energia foi derivado da proteína.

Metade dos fisiculturistas levou 5 g de creatina pouco antes de se exercitar [pré-supil] em seus dias de treinamento, e a outra metade levou a mesma quantidade de creatina logo após o treino [pós-supra].

Nos dias em que os homens não treinaram, tomaram a dose sempre que queriam.

No final das quatro semanas, os homens do grupo pós-Supp haviam feito muito mais progresso do que o grupo pré-suprimento.

O grupo pós-supalhão ganhou o dobro da massa corporal magra do que o grupo pré-supil; O peso com o qual os homens do grupo pós-supalhão poderiam simplesmente gerenciar um supino impulsionado por mais de um kg muito mais do que no grupo pré-supil e, além disso, o grupo pós-supra perdeu um quilograma por Muito mais gordura corporal do que o grupo pré-supil.

“A suplementação de pós -treino com creatina por um período de 4 semanas em fisiculturistas recreativos pode produzir ganhos notáveis ​​na massa e força complementares de gordura em comparação com a suplementação de pré -treino”, concluem os pesquisadores.

“As principais limitações deste estudo incluem o pequeno tamanho da amostra e a breve duração do tratamento”, os pesquisadores continuam. “Estudos futuros devem conferir a suplementação de creatina usando indivíduos treinados por resistência por uma duração mais longa”.

Os efeitos da suplementação pré -versus pós -treino da creatina monohidratada na composição e força corporal.
Antonio J, Ciccone V.

Abstrato

FUNDO:

Demonstrou -se que a suplementação crônica com monohidrato de creatina promove aumentos na creatina intramuscular total, fosfocreatina, massa muscular esquelética, massa corporal magra e tamanho da fibra muscular. Além disso, há evidências robustas de que a força e o poder muscular também aumentarão após suplementar a creatina. No entanto, não se sabe se o momento da suplementação de creatina afetará a ação adaptativa ao exercício. Assim, o objetivo desta investigação foi descobrir a diferença entre a suplementação pré -versus pós -exercício da creatina nos procedimentos de composição corporal e força.

MÉTODOS:

Dezenove fisiculturistas recreativos saudáveis ​​(média +/- DP; idade: 23,1 +/- 2,9; altura: 166,0 +/- 23,2 cm; Peso: 80,18 +/- 10,43 kg) participaram deste estudo. Os indivíduos foram designados aleatoriamente a um dos seguintes grupos: suplementação de treino pré-suputa ou pós-supalhão da creatina (5 gramas). O grupo pré-supil consumiu 5 gramas de creatina imediatamente antes do exercício. Por outro lado, o grupo pós-Supp consumiu 5 gramas imediatamente após o exercício. Os indivíduos treinados em média cinco dias por semana durante quatro semanas. Os sujeitos consumiram o suplemento nos dois dias que não são de treinamento para sua conveniência. Os indivíduos fizeram um treino periodizado, dividido e rota e fisiculturista, cinco dias por semana (ombros de peito-trícego; bíceps, pernas, etc.). A composição corporal (BOD POD (R)) e o supino 1-RM (BP) foram determinados. Os registros de dieta foram coletados e analisados ​​(um dia aleatório por semana; quatro dias no total analisados).

RESULTADOS:

Resultados 2 × 2 ANOVA-Houve um efeito de tempo significativo para massa livre de gordura (FFM) (F = 19,9; p = 0,001) e BP (F = 18,9; p <0,001), no entanto, massa de gordura (FM) e corpo O peso não atingiu significância. Enquanto houve tendências, nenhuma interação significativa foi encontrada. No entanto, usando a inferência baseada em magnitude, a suplementação com a creatina pós-treino é possivelmente mais útil em comparação com a suplementação de pré-treino com relação à FFM, FM e 1 RM BP. A alteração indicada nos grupos pré-supil e pós-supalhão para peso corporal (BW KG), FFM (kg), FM (kg) e 1-RM Bench (kg) foram os seguintes, respectivamente: indicar +/- sd ; BW: 0,4 +/- 2,2 vs 0,8 +/- 0,9; FFM: 0,9 +/- 1,8 vs 2,0 +/- 1,2; FM: -0,1 +/- 2,0 vs -1,2 +/- 1.6; BENCH PREM 1-RM: 6,6 +/- 8.2 vs 7,6 +/- 6.1. A inferência qualitativa representa a probabilidade de que o valor verdadeiro tenha a magnitude observada. Além disso, não houve diferenças na ingestão calórica ou de macronutrientes entre os grupos. Conclusões: Creatina suplemO exercício de resistência mais aumenta a massa e a força sem gordura. Com base nas inferências de magnitude, parece que o consumo de creatina imediatamente após o treino é notável para pré-treinar a composição e a força do corpo. PMID: 23919405 [PubMed - conforme fornecido pela editora] PMCID: PMC3750511 Fonte: